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Lassen Sie es sich schmecken – mit unseren basischen Rezeptvorschlägen für Frühstück, Mittag und Abendessen.


Frühstück

Zutaten:
1 Mehrkornbrötchen, 2 kleine Eier, ½ kleine Zwiebel, 30 g gekochter Schinken, 2 TL Halbfettmargarine, 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Paprika, Petersilie

Zwiebel klein schneiden, Schinken in Streifen schneiden und mit wenig Öl in der Pfanne braten. Eier schlagen, nach Wunsch mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken, über den Schinken und die Zwiebeln geben und verrühren. Zum Schluss mit Petersilie garnieren. Mehrkornbrötchen halbieren und mit Halbfettmargarine bestreichen.

Brennwerte: 440 kcal/1839 kJ
 

Zutaten:
100 g Magerquark, 1 Pfirsich, 1 Mandarine, 30 g Weizen-Pops, 1 EL Weizenkeime, 1 EL Leinsamen

Zum Quark nacheinander Weizen-Pops, Weizenkeime und Leinsamen unterrühren. Pfirsich waschen, entkernen und klein schneiden. Mandarine schälen und in kleine Stücke teilen. Obst auf die Quarkmasse geben.

Brennwerte: 448 kcal/1874 kJ
 

Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Hüttenkäse, 1 Scheibe gekochter Schinken, 1 Tomate, 60 g Gurke

Hüttenkäse auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen. Die andere Scheibe Vollkornbrot mit dem gekochten Schinken belegen. Zum Garnieren Tomate und Gurke waschen und in Scheiben schneiden.

Brennwerte: 344 kcal/1439 kJ
 

Zutaten:
100 g Magerquark, 4 Pflaumen getrocknet, 1 EL Rosinen, 1 EL Haferflocken, 1 EL Weizenkeime, 6 Walnusshälften

Getrocknete Pflaumen in Wasser einweichen, dann ausdrücken, klein schneiden und mit dem Quark verrühren. Etwas Einweichwasser der Pflaumen darunter rühren und mit den Haferflocken mischen. Die Masse über die Pflaumen und die Rosinen geben. Weizenkeime darüber streuen und mit den Walnusshälften garnieren.

Brennwerte: 381 kcal/1594 kJ
 

Zutaten:
100 g Beerenfrüchte (frisch oder tiefgefroren), 150 g Joghurt, 1 TL Honig, 1 EL Haferflocken, 1 EL Mandelsplitter (oder 7 Mandeln klein hacken), 1 EL geschroteter Leinsamen, 1 EL Weizenkeime

Joghurt mit dem Honig glatt verrühren, Beerenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen und Mandelsplitter untermischen. Weizenkeime darüber streuen.

Brennwerte: 402 kcal/1683 kJ
 

Mittagessen

Avocado-Salat

Linsenaufstrich mit Champignons

Zutaten:
300 g Feldsalat, 200 g weiße Champignons, 1 Avocado, 300 g Kirschtomaten, 1 Apfel, 1 TL Sesamöl, 2 EL Sonnenblumenkerne

Dressing: 
½ Bund glatte Petersilie, Saft von ½ Zitrone, 2 EL Apfelsaft, 1 EL Agavendicksaft, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Feldsalat waschen und trocken schleudern. Champignons in Scheiben schneiden. Kern aus Avocado lösen, Avocado schälen und in Spalten schneiden. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und Apfel fein würfeln. Für das Dressing Zitronensaft, Apfelsaft, Aga­ven­dicksaft und Öl in einer großen Salatschüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer wü­rzen. Petersilie fein hacken und unter­mischen. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Sonnen­blumenkerne darin ca. 2 Min. rösten, dann herausnehmen. Feldsalat, Pilze, Avocado, Tomaten und Apfel mit Dressing mischen. Mit Sonnen­blumenkernen bestreuen.

Rezept für 4 Portionen
Brennwert pro Portion: 330 kcal/1381 kJ

Zutaten:
1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm), ½ rote Paprikaschote, 200 ml Wasser, 3 EL Olivenöl, 100 g rote Linsen, 7 weiße Champignons, Saft von ½ Zitrone, 1 Msp. Kreuzkümmel, 2 EL gehackter Dill (frisch oder TK), Salz, Pfeffer

Zwiebel und Ingwer schälen und jeweils fein würfeln. Möhre grob raspeln. Paprika in feine Streifen schneiden. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Gemüse und Ingwer darin andünsten. 200 ml Wasser angießen. Linsen in einem Sieb waschen, abtropfen lassen und zum Gemüse geben. Alles zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Geputzte Champignons fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin zugedeckt ca. 5 Min. dünsten. Linsenmasse pürieren und mit Zitronensaft, Kreuzkümmel, Dill, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt Champignons untermischen.

Rezept für 4 Portionen
Brennwert pro Portion: 180 kcal/753 kJ

Zutaten Rührei:
20 g junger Giersch (Wildkraut aus der Natur, ersatzweise Basilikum oder Rucola), 1 Bund Pimpinelle, ½ Bund Schnittlauch, 6 Eier, 4 EL Milch, Salz, 1 EL Butter

Zutaten Tomaten und Pilze:
2 Zwiebeln, 300 g Champignons, 1 kg Tomaten, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, ½ TL getr. Thymian

Kräuter fein hacken, Zwiebeln klein schneiden. Champignons in Scheiben schneiden. Tomaten würfeln. Eier und Milch mit Kräutern in einer Schüssel verquirlen und mit Salz würzen. Butter in einer Pfanne zerlassen und Eier-Milch-Masse dazugeben. Sobald sie zu
stocken beginnt, mit einem Pfannenwender grob zerstoßen. In einer weiteren Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten, Pilze hinzufügen und ca. 3 Min. mitdünsten. Tomaten dazugeben und alles offen ca. 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Falls nötig, etwas Flüssigkeit abgießen. Zusammen mit dem Rührei servieren.

Rezept für 4 Portionen
Brennwert pro Portion: 230 kcal/962 kJ

Zutaten Teig:
250 g Mehl, 1 Prise Salz, 100 g weiche Butter, 1 Ei, Öl für die Form 

Zutaten Belag:
3 Zwiebeln, 500 g Brokkoli, 400 g Möhren, 2 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl), 3 EL Sojamehl, 1 Bund glatte Petersilie, 300 g fettarmer Joghurt (1,8 % Fett), 200 g saure Sahne, frisch geriebene Muskatnuss, Salz, Pfeffer, 6 EL Wasser

Mehl, Salz, Butter und Ei zu einem Teig kneten. Zwiebeln und Möhren schälen und klein schneiden. Brokkoli in Röschen zerteilen. Zwiebeln in Öl glasig dünsten, Brokkoli und Möhren hinzufügen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. dünsten. Währenddessen Ofen auf 200° C vorheizen und Springform (ø 26 cm) mit Öl fetten. Sojamehl mit 6 EL kaltem Wasser verrühren und quellen lassen. Teig in der Form verteilen und Rand formen. Joghurt, saure Sahne und gequollenes Sojamehl verrühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen, gehackte Petersilie unterrühren. Das Gemüse in die Form geben, Joghurt-Sahne-Mischung darüber gießen. Im Ofen ca. 40 Min. backen.

Rezept für 12 Portionen (Springform mit 26 cm Durchmesser)
Brennwert pro Portion: 235 kcal/983 kJ

Zutaten:
1 Zwiebel, 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 750 g), 1 EL Butter, 1 Knoblauchzehe, ½ l Hühnerbrühe, 1 TL Currypulver, Zucker, geriebene Muskatnuss, 1 Lorbeerblatt, ½ Bund Schnittlauch, ¼ l Milch, 4 EL saure Sahne, Salz, Pfeffer

Zwiebel klein schneiden. Kürbis würfeln. Butter in einem Topf zerlassen, Zwiebel darin glasig dünsten und geschälten Knoblauch dazu pressen. Kürbisstücke ca. 5 Min. mitdünsten. Brühe angießen, und die Suppe zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Suppe pürieren und mit Curry, 1 Prise Zucker, 1 Prise Muskatnuss und Lorbeerblatt würzen. Anschließend zugedeckt bei schwacher Hitze noch ca. 30 Min. köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen, Lorbeerblatt entfernen und Milch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, und mit saurer Sahne und Schnittlauch garniert servieren.

Rezept für 4 Portionen
Brennwert pro Portion: 140 kcal/586 kJ

Brokkoli-Quiche

Kürbissuppe mit saurer Sahne

Abendessen

Zutaten:
100 g Sellerie, 100 g Apfel, 100 g Ananas, 20 g Kopfsalat, 6 Walnüsse, 2 EL Joghurt, 1 EL Mayonnaise, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Sellerie schälen, in Streifen raspeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Apfel schälen, entkernen, raspeln und mit Zitronensaft beträufeln. Joghurt und Mayonnaise verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Apfel-Sellerie-Mischung ziehen. Walnüsse klein hacken. Ananas in Würfel schneiden und mit den Walnüssen unter den Salat mischen. Salat auf 2 großen Salatblättern anrichten.

Brennwerte: 471 kcal/1971 kJ
 

Zutaten:
50 g Hartweizennudeln, 50 g Karotten, ½ rote Paprika, 1 mittelgroße Gewürzgurke, 6 schwarze Oliven, 2 EL Naturjoghurt, 1 TL Olivenöl, 25 g Edamer, 50 g gekochter Schinken, Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter

Nudeln nach Gebrauchsanweisung kochen und kalt abspülen. Karotte, Paprika, Gewürzgurke, Schinken und Edamer würfeln, Oliven halbieren und mit einer Marinade aus Joghurt, Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer anmachen und durchziehen lassen. Kräuter darüber streuen.

Brennwerte: 488 kcal/2045 kJ
 

Zutaten:
400 g Kartoffeln mit Schale, 300 g frische Rote Beete, 100 g Magerquark, 20 ml Milch, 1 TL Apfel- oder Weinessig, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Sonnenblumenöl, ½ Zwiebel, Salz, schwarzer Pfeffer, Zucker, je 6 g gehackte Petersilie und geschnittener Schnittlauch, je 3 g Liebstöckelblätter und gehackte Kerbelblätter

Kartoffeln waschen, kochen und dann pellen. Rote Beete in kochendem Wasser für ca. 45 Min. garen und anschließend in kaltes Wasser legen. Die Haut der Roten Beete mit den Fingern abschälen solange diese noch warm ist, danach in Scheiben schneiden und mit Zwiebelwürfeln, Essig, Öl sowie Zitronensaft zum Salat anmachen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Separat auf einem Salatteller anrichten. Magerquark in eine Schüssel geben, mit Milch glatt rühren. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend Kräuterquark mit Pellkartoffeln auf einem Teller anrichten und mit Petersilie, Schnittlauch oder Tomatenecken garnieren.

Brennwerte: 538 kcal/2260 kJ
 

Zutaten:
75 g Feta-Käse, 2 mittlere Tomaten, 1 Paprika, ½ Salatgurke, 1 rote Zwiebel, 1 Chilischote, 8 Oliven, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico Essig, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Oregano, Salz und Pfeffer nach Bedarf

Tomaten, Paprika, Gurke und Chilischote waschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Feta-Käse in Würfel schneiden und über dem Salat verteilen. Essig, Olivenöl und Zitronensaft mischen, Oregano dazu geben und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing über den Salat geben.

Brennwerte: 439 kcal/1837 kJ
 

Zutaten:
75 g geräucherten Lachs, 2 mittelgroße Kartoffeln, 100 g Zucchini, 1 mittlere Möhre, 1 kleine Zwiebel, 1 Ei, 1 TL Mehl, Salz, Pfeffer

Kartoffeln, Möhre und Zucchini waschen, schälen, mit einer Küchenreibe klein reiben und überschüssiges Wasser abpressen. Zwiebel schälen und dazu reiben. Die ganze Masse mit dem Ei und Mehl vermischen. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jeweils ein Drittel der Masse in eine beschichtete Pfanne geben und flachdrücken. Bei mittlerer Hitze pro Seite ca. 4–5 Min. backen. Lachs in Streifen schneiden und mit den fertigen Kartoffel-Gemüsepuffern servieren.

Brennwerte: 400 kcal/1673 kJ
 

Bildnachweis und Rezepte: Säure-Basen-Kochbuch - Jeden Tag basisch genießen – Prof. Dr. Jürgen Vormann, Karola Wiedemann
Fotografin: Coco Lang, Gräfe und Unzer